饭量减少25%真的能延寿!连大脑老化也变慢了(组图)
能够无病无灾地活到百岁,是许多人梦寐以求的目标。
近期,多项国际权威研究显示,任何年龄少吃都能延寿;适当减少饭量,可将健康成人的衰老速度减缓2%~3%,死亡风险降低10%~15%。
《生命时报》结合研究及专家观点,告诉你怎么拿捏少吃的“度”,并支招少吃还不容易饿的方法。
少吃点,延寿又护脑1月11日,巴克衰老研究所在《自然》子刊发表的研究显示,一个名为OXR1的基因,对限制饮食所带来的寿命延长和大脑保护起着关键作用。
研究团队对200个具有不同遗传背景的果蝇品系进行了评估。这些果蝇被喂食两种不同的饮食,一种是正常饮食,另一种是热量限制饮食。
研究团队从中发现了五个基因,在热量限制饮食模式下显著影响寿命。其中在果蝇中名为mtd,在人类和小鼠中名为OXR1的基因,如果缺失会导致严重的脑神经缺陷和过早死亡。
研究发现,mtd/OXR1表达水平会随年龄增长而下降,这一基因缺失还会使“逆向转运复合体”(与蛋白调节和脂质运输有关)不稳定。促进其稳定,能挽救mtd缺陷果蝇的寿命和大脑神经退行病变。
2023年12月8日,刊登在《美国国家科学院院刊(PNAS)》上的一项研究显示,任何年龄,即使是老年,从高热量饮食变为低热量饮食,都能有效延长生物体的寿命,对健康产生积极影响。
总的来说,这些研究表明,不管什么年纪,少吃真的能延寿,且会左右大脑健康。
怎么拿捏少吃的“度”?其实,古人已经意识到“限制饮食与寿命延长”之间的关联性。比如《黄帝内经》记载:食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。
少吃延寿,那么少吃多少才是合理的呢?发表于《自然》子刊《Nature Aging》上的一项权威研究明确提出:
在能量摄入比一般水平低25%的人群中,衰老速度延缓了约2%~3%,该人群的死亡风险下降了10%~15%。这一结论与人们常说的“七八分饱”不谋而合。
“七八分饱”就应该停在可吃可不吃的时候,这种肚子不胀、意犹未尽的状态其实是最健康的。
五分饱:已经没有如饥似渴的感觉了,但还是想吃,等不到下一次吃饭的时候就会饿。六分饱:如果这个时候把食物撤掉,会稍稍有些不满足,在第二餐之前会有明显的饥饿感。七分饱:肚子已经不饿了,对食物的欲望也没那么强了,但还没有饱足感,还想习惯性再吃几口,但此时把饭菜拿走,也不觉得有遗憾。八分饱:胃里感觉满了,但再吃一点点也不是很难受。九分饱:还能勉强吃一点点,但胃里已经非常满了,每一口都是负担。十分饱:一口也吃不下了,再吃一口都是痛苦。少吃又不容易饿的方法怎么做到吃得少又不容易饿呢?中国注册营养师李园园表示,其中技巧可概括为以下6个关键词:
1分:合理分布一日三餐的能量
“早餐饱、中餐好、晚餐少”的饮食,让人更易保持健康体重、稳定血糖、缓解炎症。
研究发现,早餐、午餐、晚餐摄入卡路里递减的参试者,减肥效果好于三餐摄入量递增的人群。
2难:吃点难以消化的食物
一般来说,富含碳水化合物的食物,被消化吸收的速度最快,尤其是“小个头”的精制糖;而蛋白质的排空速度最慢;脂肪介于两者中间。
通常建议普通成年女性每日至少保证55克蛋白质,男性65克。一个鸡蛋大约6克蛋白质,一杯牛奶大约7克,五两主食差不多20克。此外,最好每天再吃四两的高蛋白食物,如红肉、禽肉、水产、豆制品、坚果等。
3慢:放慢吃饭速度
从吃饭开始,经过20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号。吃得越快,越容易吃得过多。
建议专心进食,细嚼慢咽。早饭一般不少于15分钟,午饭和晚饭的进餐时间不少于30分钟。
4多:即选膳食纤维含量多的
膳食纤维有一个独特的“个性”,就是不易被消化吸收,吃进去之后会长时间在胃肠道里“待着”,且容易吸水膨胀。
富含膳食纤维的食物很多,包括蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。
5粗:吃“粗”一点的主食
主食建议选低血糖生成指数的食物,如糙米饭、荞麦面,它们的消化吸收速度缓慢,可提供较长时间的饱腹感,不容易饿。
减肥主食有个“优劣等级”
6大:即食物体积要选大的
这个“大”就是我们所看到的体积。同样含有100大卡的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一大盘蔬果。后者显然在胃里更“占地”。
为了增强饱腹感,不妨来一份蔬菜水果大拼盘,不过要少加或不加沙拉酱。
总之,对于成年人来说,不管什么年纪,限制热量都有助于延长寿命,缓解衰老。不妨从今天起,减少你的饭量,吃到七八分饱就放下筷子吧。▲
近期,多项国际权威研究显示,任何年龄少吃都能延寿;适当减少饭量,可将健康成人的衰老速度减缓2%~3%,死亡风险降低10%~15%。
《生命时报》结合研究及专家观点,告诉你怎么拿捏少吃的“度”,并支招少吃还不容易饿的方法。
少吃点,延寿又护脑1月11日,巴克衰老研究所在《自然》子刊发表的研究显示,一个名为OXR1的基因,对限制饮食所带来的寿命延长和大脑保护起着关键作用。
研究团队对200个具有不同遗传背景的果蝇品系进行了评估。这些果蝇被喂食两种不同的饮食,一种是正常饮食,另一种是热量限制饮食。
研究团队从中发现了五个基因,在热量限制饮食模式下显著影响寿命。其中在果蝇中名为mtd,在人类和小鼠中名为OXR1的基因,如果缺失会导致严重的脑神经缺陷和过早死亡。
研究发现,mtd/OXR1表达水平会随年龄增长而下降,这一基因缺失还会使“逆向转运复合体”(与蛋白调节和脂质运输有关)不稳定。促进其稳定,能挽救mtd缺陷果蝇的寿命和大脑神经退行病变。
2023年12月8日,刊登在《美国国家科学院院刊(PNAS)》上的一项研究显示,任何年龄,即使是老年,从高热量饮食变为低热量饮食,都能有效延长生物体的寿命,对健康产生积极影响。
总的来说,这些研究表明,不管什么年纪,少吃真的能延寿,且会左右大脑健康。
怎么拿捏少吃的“度”?其实,古人已经意识到“限制饮食与寿命延长”之间的关联性。比如《黄帝内经》记载:食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。
少吃延寿,那么少吃多少才是合理的呢?发表于《自然》子刊《Nature Aging》上的一项权威研究明确提出:
在能量摄入比一般水平低25%的人群中,衰老速度延缓了约2%~3%,该人群的死亡风险下降了10%~15%。这一结论与人们常说的“七八分饱”不谋而合。
“七八分饱”就应该停在可吃可不吃的时候,这种肚子不胀、意犹未尽的状态其实是最健康的。
五分饱:已经没有如饥似渴的感觉了,但还是想吃,等不到下一次吃饭的时候就会饿。六分饱:如果这个时候把食物撤掉,会稍稍有些不满足,在第二餐之前会有明显的饥饿感。七分饱:肚子已经不饿了,对食物的欲望也没那么强了,但还没有饱足感,还想习惯性再吃几口,但此时把饭菜拿走,也不觉得有遗憾。八分饱:胃里感觉满了,但再吃一点点也不是很难受。九分饱:还能勉强吃一点点,但胃里已经非常满了,每一口都是负担。十分饱:一口也吃不下了,再吃一口都是痛苦。少吃又不容易饿的方法怎么做到吃得少又不容易饿呢?中国注册营养师李园园表示,其中技巧可概括为以下6个关键词:
1分:合理分布一日三餐的能量
“早餐饱、中餐好、晚餐少”的饮食,让人更易保持健康体重、稳定血糖、缓解炎症。
研究发现,早餐、午餐、晚餐摄入卡路里递减的参试者,减肥效果好于三餐摄入量递增的人群。
2难:吃点难以消化的食物
一般来说,富含碳水化合物的食物,被消化吸收的速度最快,尤其是“小个头”的精制糖;而蛋白质的排空速度最慢;脂肪介于两者中间。
通常建议普通成年女性每日至少保证55克蛋白质,男性65克。一个鸡蛋大约6克蛋白质,一杯牛奶大约7克,五两主食差不多20克。此外,最好每天再吃四两的高蛋白食物,如红肉、禽肉、水产、豆制品、坚果等。
3慢:放慢吃饭速度
从吃饭开始,经过20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号。吃得越快,越容易吃得过多。
建议专心进食,细嚼慢咽。早饭一般不少于15分钟,午饭和晚饭的进餐时间不少于30分钟。
4多:即选膳食纤维含量多的
膳食纤维有一个独特的“个性”,就是不易被消化吸收,吃进去之后会长时间在胃肠道里“待着”,且容易吸水膨胀。
富含膳食纤维的食物很多,包括蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。
5粗:吃“粗”一点的主食
主食建议选低血糖生成指数的食物,如糙米饭、荞麦面,它们的消化吸收速度缓慢,可提供较长时间的饱腹感,不容易饿。
减肥主食有个“优劣等级”
6大:即食物体积要选大的
这个“大”就是我们所看到的体积。同样含有100大卡的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一大盘蔬果。后者显然在胃里更“占地”。
为了增强饱腹感,不妨来一份蔬菜水果大拼盘,不过要少加或不加沙拉酱。
总之,对于成年人来说,不管什么年纪,限制热量都有助于延长寿命,缓解衰老。不妨从今天起,减少你的饭量,吃到七八分饱就放下筷子吧。▲
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